ダイエット中や、目標体重まで減らした後もリバウンドしないためには基礎代謝をいかに下げないかが重要となってきます。
基礎代謝が下がる仕組みについては以下の記事を参考にしてみてください。
基礎代謝がどのくらい下がるかというと、正常な場合に比べて消費カロリーが１０００kcal以上も減ったり、三分の一以下になったりします。
生命維持のためとはいえ、人間の体ってすごいですよね。
ここまで基礎代謝が減るとは驚きです。
そこで今回は、具体的にどのような行動をしてしまうと基礎代謝が下がるのか、またはどうすれば基礎代謝が上がるのかを解説していこうと思います。
基礎代謝をある程度コントロールできるようになれば、体重減の流れがスムーズになりますし、何より心地よく生活できます。
これはダイエットに限った話ではなく、充実した日々を過ごしていけるかということにも繋がりますのでぜひ参考になさってください。
代謝とは
そもそも代謝とは何だと思いますか?
私たちは、食事によって得た栄養と、 呼吸によって取り込んだ酸素を使って、 体づくりに必要な 生体物質や、活動するためのエネルギーを生み出しています。 こうした、 体内で物質を変化させる さまざまな化学反応のことを「代謝」 と呼びます。
引用元：代謝って何？ – 兵庫医科大学
簡単に表現すると、人間が生きる上で体内で作り出すエネルギーそのものといったところでしょうか。
この活動が弱くなれば基礎代謝が下がりますし、反対に強くなれば基礎代謝が上がります。
ダイエットに関して言うなら、基礎代謝が下がると痩せにくくリバウンドしやすい体に、基礎代謝が上がれば痩せやすくリバウンドしづらい体になるということです。
それではどういうことをすれば(基礎)代謝が上がったり下がったりするのでしょうか。
これは私の感覚なのですが、体内の循環(作業)がスムーズに行われていると代謝が上がり、循環が滞ると代謝が下がるイメージです。
もう少し具体的に例を挙げますね。
代謝が下がる行動
代謝が下がるのは、先ほど述べたように本来は出ていくべき体の中のものを滞らせているような行動を取っている時です。
- 疲労が溜まっていて、体を休めるべき時に運動をする
- 運動不足
- お腹が空いていないのに食事をする
- お腹いっぱいまで食べる
- 空腹で栄養不足なのに我慢して制限した食事をする
- 寝つきが悪い
- なかなか起きられない
- 睡眠不足
- (日常生活における)ストレスを溜める
- むくむ
- 体(内臓)を冷やす
- 便秘
イメージできましたでしょうか。
知らず知らずのうちに代謝が下がる行動をしていたという方も多いことでしょう。
こういった行動をしている時には代謝が下がっていると判断していいでしょう。
代謝が下がっている時はなかなか体重が減っていかず、減ったとしても少し食べただけですぐに増えます。
どうしてこのような代謝を下げる行動をしてしまうかというと、やはり体重を落とすことが目的となっているからです。
目標体重まで落とすことが目的となっていると、無理なダイエットに陥ってしまいます。
慢性的な栄養(特に糖質)不足だと、普段なら気づくこと簡単なことに気づけなかったり、考えれないような行動を取ってしまいがちです。
そしてまた代謝を下げる行動を取ってしまうという悪循環に陥り、ストレスと栄養不足が爆発して遅かれ早かれリバウンドしてしまいます。
代謝を上げる行動
ではどうしたら代謝があがるのでしょうか。
それは簡単で、基本的には上記の代謝を下げる行動を止めて反対のことをすればいいのです。
- 疲労が溜まっていたら運動は休んで、ストレッチやマッサージをする
- 心地いいなとか、気持ちいいなと思える範囲で運動をする
- お腹が空いていない時は、たとえ普段の食事の時間になっても食べない
- 心地よくお腹が空いている時は(特に糖質を)思い切って食べる
- 腹八分目の食事をする
- 自分にとって適正な睡眠時間を確保する
- ストレスを溜めないように心がける
- 体(内臓)を温める
- 快眠、快便
こんなイメージです。
便秘については、適度な運動と必要な栄養(特に糖質)が確保できていれば自然と解決されます。
なんとなく分かるかもしれませんが上で箇条書きした行動って、関係ないようで全て繋がってるんです。
ダイエットに無縁な人を観察してみると、普段から何も意識せずに代謝を上げる行動を取っていることが分かると思います。
お腹が空いている時は甘いものでも脂っこいものでもジャンクフードでも平気で食べてますし、なんとなくお腹が重いとかお腹が空いていない時はたとえ好物であっても食べたりしません。
皆さんの周りにはそういう方はいませんか？
すごく食べてるのに痩せてるな～とか、どうして太らないんだろう？って感じの人。
代謝が高いからなんです。
意識せずに代謝が高くなる(あるいは下がらない)ような行動を自然と取っているから、食べても太らない生活を送れているんです。
当然のことですが、本来はダイエットに悩む皆さんもこういう力は備わっています。
【ダイエット＝体重を落とす】という固定観念にとらわれている人は、あれ食べたら太るとか、あれしないとこれしないと痩せないとか、そんなことばっかり考えて行動してしまいます。
なので代謝が下がって、痩せてもリバウンドしやすい体になってしまうんですね。
大切なのは代謝です。
体内の循環作業が滞らないことが大切です。
すごく簡単に言ってしまえば、腹八分目の食事と適度な運動をする。
たったこれだけなんですが、変に我慢したり無理をすると一気に滞ってしまいます。
食事に関しては特に糖質が不足し、慢性的な栄養不足に陥っている方が多いように思います。
まずここを解決していきましょう。
きちんと糖質を摂ると、驚くほど体の感覚が変わりますよ。
まずはご自分の普段の行動が、代謝が下がる行動に当てはまっていないか確認してみてください。
当てはまっていたら、代謝が上がる行動を心がけてみてくださいね。
そして代謝が上がっている状態であっても、代謝が下がる(あるいは下がりそうになる)時が必ず来ます。
これを放っておくとすぐ後で体重が増えます。
その時に勇気をもって普段している行動を止めて、体を休めることを意識してみてください。
皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。
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