リバウンドしないダイエットのためには、現実的な目標設定が必須です。
具体的な数値を挙げて解説していこうと思います。
例として、５５kgで体脂肪率が２６％の女性が４５kgまで落としたいという目標設定をしたとします。
１０kgのダイエットはなかなか大変ですが、よくある目標設定だと思います。
ところがこの計画、よく計算してみるとかなり無理がある(というより不可能)であることがお分かりいただけると思います。
現段階での体脂肪を計算してみる
ただ根拠もなくなんとなくで目標とする体重を設定している方が多いと思いますが、リバウンドしないダイエットを成功させるためには現時点で自分の体にどれくらい脂肪がついているかを把握しておく必要があります。
まず体重が５５kgで体脂肪率が２６％ですから、ついている脂肪は５５×０．２６＝１４．３kgであることが分かります。
代謝を下げないためにも減らすのは筋肉ではなく脂肪にしたいので、ここから１０kg減らすとなると、目標体重に達した後の体脂肪量は１４．３から１０を引いて４．３kgとなります。
ここまではいいですよね。
目標を達成したと仮定して、体重が４５kgで体脂肪の量が４．３kgですから、体脂肪率に換算すると４．３÷４５×１００で体脂肪率９．５％という計算になります。
女性で体脂肪率９．５％の体ってイメージできますか？
女性の１０～１２％をご覧ください。
いかに無謀な計画であるかがお分かりいただけると思います。
毎日のようにハードな筋トレと厳しい食事制限でもしない限り、体脂肪率９．５％は男性ですら難しいと思います。
これを例えば５０kgにしたいという目標を立てるとしましょう。
同じように計算していくと、１４．３kgの脂肪を５kg減らすわけですから目標達成後は体重５０kgで体脂肪量は９．３kgになります。
その体脂肪率は９．３÷５５×１００で１６．９％という計算になるわけです。
今度は写真の１５～１７％をご覧ください。
先ほどの目標であった体脂肪率９．５％よりはかなり現実的な体のように思えますね。
ただ、これでも女性ではかなり引き締まっています。
ある程度好きなものを食べて運動も気が向いた時だけというアプローチの仕方でこの体を維持するとなると、かなり難しいと言わざるを得ません。
厳しめの食事制限とそこそこの運動量で維持するのであれば可能かもしれませんが、そういう管理の仕方でリバウンドしてきた方がほとんどでしょう。
なので体脂肪率１６．９％を目標にしても遅かれ早かれリバウンドしてしまう可能性が高いです。
女性ですとやはり体脂肪率２０～２５％辺りが生理的に無理のない体だと思います。
今回例に挙げている女性ですと、私からすればそもそもダイエットが必要なのかを再考していただきたいくらいです。
どうしても痩せたいのならば２～３kgが限度ではないかと思います。
３kg痩せて５２kgになる目標として、体脂肪量は１４．３でそこから３を引くと１１．３kgとなって、ダイエット後は５２kgで体脂肪率は約２１．７％ということになります。
ようやくいい感じになりましたね。
たった３kgって思うかもしれませんが、脂肪が３kg減ると全然違いますよ。
この３kgの脂肪を４～５ヶ月かけて徐々に減らしていって、食事や運動を緩める期間を１ヶ月間取ったとして半年前後かけてリバウンドしない体を目指せばいいんです。
３kgで半年は長いと思う方は、まずその考えを改めることから始めてみてください。
リバウンドしないためには１ヶ月で１kg減が理想的なペースです。
以下参考記事です。
皆さんのダイエットの目標体重は現実的ですか？
ぜひ体脂肪量と体脂肪率を計算した上で、もう一度現実的な目標設定をしてみてくださいね。
皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。
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