一日の摂取カロリーと栄養バランスの目安

本ページはプロモーションが含まれています。



今回はダイエット中の、一日に摂取するカロリーと栄養バランスの目安について解説していきます。

以下の記事が参考になりますので、未読の方はぜひお読みください。

上記の記事で解説したことをまとめますと

体重５０kgの女性なら

これらのカロリーを合計すると７００kcal＋５００kcal＋２００kcalで１４００kcalですが、これは三大栄養素のみで、しかも最低限のカロリーです。

ここにビタミンやミネラル、さらに上記の三大栄養素それぞれもう少し摂取して一日に１７００～１８００kcalは摂取しましょう。

体重７０kgの男性なら

合計すると８５０kcal＋５４０kcal＋２４０calで１６３０calとなります。

が、この場合ももう少し多めに摂取したとして２０００kcalは摂取したいところです。

大切なのは栄養バランス

大切にしていただきたいのは合計カロリー数はさることながら、その栄養バランスです。

特に炭水化物のみで一日のカロリーの半分～６割は摂取することを心がけてみてください。

このくらい摂取しておくと、食べ応えや満足感が出て食欲が安定しますので精神的にも安定します。

また便秘にもなりません。

脂質とたんぱく質に関してはその日の体調や代謝次第でバランスが多少変わっても問題ありません。

ぜひお試しください。

(基礎)代謝が上がっている時は一日に１００g程度の脂質を摂取しても大丈夫な時もありますので、ぜひご自分の体を観察しながら量を調節してみてください。

なぜ栄養バランスが大切かといいますと、いくら摂取カロリーを抑えていてもバランス次第では代謝が悪くなり、結果的に痩せられない(あるいは太ってしまう)という状況が起こりうるからです。

例を挙げてみましょう。

一日の食事がポテトチップス２袋とショートケーキ１つだったとしましょう。

ショートケーキ１個約３５０kcalで炭水化物が約２５g、たんぱく質が約４g、脂質が約２５g。

ですので一日の摂取カロリーは１０２２kcalです。

炭水化物が約９０g、たんぱく質が約１０g、脂質が約７０gということになります。

カロリーのみを考えてみると、一日にたったの１０００kcalですから計算上は消費カロリーよりもかなりマイナスになりますよね。

おおよそ１０００kcalのマイナスになります。

ところが実際にこの食事でダイエットした場合、まずうまく痩せられません。

栄養バランスが悪すぎるからです。

たんぱく質が少なすぎるのと、炭水化物に対して脂質が多すぎます。

砂糖や油が多いので、摂取カロリーは少ないですが内臓に負担がかかりすぎて代謝が落ちます。

もしかすると体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が落ちますます代謝が下がる上に、ダイエット云々の前に血液検査等で何らかの異常が出てしまうことでしょう。

少し極端な例でしたが、栄養バランスが悪くなると(基礎)代謝が落ちてしまいます。

例えば毎日ハンバーガーやアイスを食べたり、食事の代わりにお菓子を食べるなど、そういったことでも栄養バランスが崩れすぎてしまいます。

ですのでカロリー過多に気をつけるのはもちろんのこと、大切なのは栄養バランスです。

特にお米をきっちり食べるようにしてみてください。

余計なものを食べなくても済むようになります。

リバウンドしないダイエットを成功させるためには、まずは炭水化物を一日の半分以上は摂取するようにしてみてくださいね。

皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。