一日の摂取カロリーと栄養バランスの目安

食事編

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今回はダイエット中の、一日に摂取するカロリーと栄養バランスの目安について解説していきます。

以下の記事が参考になりますので、未読の方はぜひお読みください。


上記の記事で解説したことをまとめますと

体重50kgの女性なら

  • 炭水化物はお米をメインに最低でも400g(糖質が約142g)の摂取を目標に
  • カロリーは約680kcal
  • 脂質は約50g=約450kcalを目安に
  • たんぱく質は体重の10%弱(50kgなら50g弱)を目安でカロリーは200kcal

これらのカロリーを合計すると700kcal+500kcal+200kcalで1400kcalですが、これは三大栄養素のみで、しかも最低限のカロリーです。

ここにビタミンやミネラル、さらに上記の三大栄養素それぞれもう少し摂取して一日に1700~1800kcalは摂取しましょう。


体重70kgの男性なら

  • 炭水化物はお米をメインに最低でも500g(糖質が約178g)の摂取を目標に
  • カロリーは約850kcal
  • 脂質は約60g=約540kcalを目安に
  • たんぱく質は体重の10%弱(70kgなら70g弱)を目安でカロリーは240kcal

合計すると850kcal+540kcal+240calで1630calとなります。

が、この場合ももう少し多めに摂取したとして2000kcalは摂取したいところです。

大切なのは栄養バランス

大切にしていただきたいのは合計カロリー数はさることながら、その栄養バランスです。

特に炭水化物のみで一日のカロリーの半分~6割は摂取することを心がけてみてください。

このくらい摂取しておくと、食べ応えや満足感が出て食欲が安定しますので精神的にも安定します。

また便秘にもなりません。






脂質とたんぱく質に関してはその日の体調や代謝次第でバランスが多少変わっても問題ありません。

ぜひお試しください。

(基礎)代謝が上がっている時は一日に100g程度の脂質を摂取しても大丈夫な時もありますので、ぜひご自分の体を観察しながら量を調節してみてください。

なぜ栄養バランスが大切かといいますと、いくら摂取カロリーを抑えていてもバランス次第では代謝が悪くなり、結果的に痩せられない(あるいは太ってしまう)という状況が起こりうるからです。

例を挙げてみましょう。


一日の食事がポテトチップス2袋とショートケーキ1つだったとしましょう。


ショートケーキ1個約350kcalで炭水化物が約25g、たんぱく質が約4g、脂質が約25g。

ですので一日の摂取カロリーは1022kcalです。

炭水化物が約90g、たんぱく質が約10g、脂質が約70gということになります。

カロリーのみを考えてみると、一日にたったの1000kcalですから計算上は消費カロリーよりもかなりマイナスになりますよね。

おおよそ1000kcalのマイナスになります。

ところが実際にこの食事でダイエットした場合、まずうまく痩せられません。

栄養バランスが悪すぎるからです。

たんぱく質が少なすぎるのと、炭水化物に対して脂質が多すぎます。

砂糖や油が多いので、摂取カロリーは少ないですが内臓に負担がかかりすぎて代謝が落ちます。

もしかすると体重は落ちるかもしれませんが、筋肉が落ちますます代謝が下がる上に、ダイエット云々の前に血液検査等で何らかの異常が出てしまうことでしょう。


少し極端な例でしたが、栄養バランスが悪くなると(基礎)代謝が落ちてしまいます。

例えば毎日ハンバーガーやアイスを食べたり、食事の代わりにお菓子を食べるなど、そういったことでも栄養バランスが崩れすぎてしまいます。

ですのでカロリー過多に気をつけるのはもちろんのこと、大切なのは栄養バランスです。

特にお米をきっちり食べるようにしてみてください。

余計なものを食べなくても済むようになります。

リバウンドしないダイエットを成功させるためには、まずは炭水化物を一日の半分以上は摂取するようにしてみてくださいね。


皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。

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