一ヶ月１kg減
ダイエットをするからにはリバウンドしたくないのは当然のことですよね。
これまで失敗を繰り返してきた方はもちろん、初めてダイエットをするという方にとってもリバウンドしてダイエット開始前よりも体重が増えてしまったなんて事態は避けたいはずです。
そこで私は一ヶ月につき１kg減のペースでダイエットを進めていくことを強くおすすめします。
その根拠を説明する前に、ここでは１kg減＝脂肪を１kg減らすと定義します。
食事を改善し、運動をすると筋肉が落ちたり滞っていた老廃物が体外に排出されることも多いです。
その場合、体重＝文字通り体の重さは減りますが脂肪が減ったわけではないです。
ダイエットに励む皆さんが減らしたいのは脂肪でしょうから、ここでは１kg減＝１kgの脂肪を減らすという前提で話を進めていきます。
ではなぜ一ヶ月で１kgのペースなのか。
１kgの脂肪を減らすためには、約７２００kcalを体の収支でマイナスにする必要があります。
これを例えば一ヶ月に５kg減のペースを目指したとします。
７２００×５で、約３６０００kcalをマイナスにしなければなりません。
一ヶ月で３６０００kcalということは３６０００÷３０で、一日１２００kcalマイナスが必要ということになります。
ダイエットをしたことがあったり、ダイエットに関心がある方ならこの一日に１２００kcalマイナスということがどれだけ無謀かお分かりになると思います。
計算は割愛しますが、計算上は一時間ウォーキングすると２００～３００kcalを消費します。
食事も便宜上、普段は一日３食で２０００kcalを摂取しているとしましょう。
一般の方が一日でウォーキングに避ける時間はせいぜい一時間でしょうか。
これでマイナス３００kcalになるとしても、食事で９００kcalもマイナスにしなければなりません。
一日に摂取している半分近く食べる量(カロリー)を減らさなければなりません。
あるいは運動を頑張って一日５００kcalを消費したとして、食事で７００kcalをマイナスにしなければなりません。
そんな生活を一ヶ月間も続けて、ようやく理論上はですが５kgの脂肪を減らせるということになります。
絶対に痩せたいし一ヶ月限定なら頑張れる！という方もいるでしょうし、実際これに近いようなダイエットをしたことがある方も少なくないことでしょう。
その結果どうなりましたか？
違う記事で説明する予定ですが、人間にはホメオスタシスという機能が備わっています。
簡単に説明すると現状を維持しようとする機能です。
人間というのは環境や生活の変化に対してストレスを感じ、無意識の内に元に戻ろうとする機能が備わっているんです。
ダイエットにおいて、このホメオスタシスという機能と上手に付き合っていかなければ待っているのは強烈なリバウンドです。
一ヶ月に５kg減というペースでダイエットしようとすると、そもそも体力が持ちませんし、これもまた別記事で詳しく解説しますが基礎代謝がガクンと落ちます。
基礎代謝が落ちるということは、いくら運動を頑張っても食事(摂取カロリー)を減らしても、一日でマイナス１２００kcalは到底困難な数値です。
不可能ではないですが、プロスポーツ選手並みの体力とある程度の栄養学の知識が必要にです。
これもまた違う記事で触れてみますね。
今度は一ヶ月で３kg減を目標にダイエットをするとします。
５kgに比べると現実的な数字に思えますね。
先ほどと同じように計算しますと、７２００×３で一ヶ月で約２１６００をマイナスにさせる必要があり、２１６００÷３０で、一日に７２０kcalをマイナスにしなければなりません。
一日一時間のウォーキングで３００kcalのマイナス、食事(摂取カロリー)で約４００kcalをマイナスにする。
これを一ヶ月続けると、あくまでも理論上はですが３kgの脂肪を減らせるということになります。
これならできそうだと思えますよね。
やってみたら分かると思うのですが、一日一時間のウォーキングはなかなか辛いです。
ウォーキングといってもとぼとぼあるいたり、ゆっくり歩くのではなく少し早歩きといった感じです。
それを毎日こなしたうえで、食事も毎日４００kcal減らさなければならないのです。
分かりやすいように例えると、４００kcalだとお米なら普通の茶碗２杯分といったところでしょうか。
毎日一時間ウォーキングして、４００kcalの食事を減らす。
言うのは簡単ですが、４００kcal減らすということは物足りなさ、人によっては飢餓感すら覚えるレベルだと思います。
先ほども言ったようにホメオスタシスに加えて、自分が持っている体力以上の運動をしたり、物足りなさや飢餓感を覚えると基礎代謝が極端に落ちます。
そうなると一日で７２０kcalも減らせませんし、体重が減ったとしても４００kcalも食事でマイナスにしていたらそれなりに筋肉も落ちることになります。
筋肉が落ち水分も抜けてのマイナス３kgですから、少し食べる量を増やしただけであっという間に元通りの体重に戻ってしまいます。
一ヶ月に３kg減や５kg減といったペースでダイエットを進めて、例えば二～三ヶ月で目標体重になれたとしましょう。
しかし、このペースでは日々の運動と食事に対するストレスが積み重なってしまい、目標体重に達した時に一番リバウンドする危険性が高くなるのです。
ボールを高いとこから速いスピードで落とすと、地面に当たった時の衝撃でかなり高くまで跳ね返りますよね。
それと同じことです。
いかがですか。
一ヶ月に３kgや５kg減のペースがいかに無謀だったか分かっていただけたでしょうか。
今度は一ヶ月に１kg減のペースで考えていきましょう。
７２００÷３０で、一日に２４０kcalをマイナスにするという目標になります。
解説する必要もないくらい楽勝だと思われるかもしれませんが、ここで重要なお話を一つ。
女性の方は生理がありますから、一ヶ月のうち一週間はダイエットのお休み期間と考えるようにしてみてください。
ということは７２００÷２０で、一日に約３６０kcalをマイナスにするということになります。
これくらいですと、運動ならウォーキングで３０分もすれば十分ですし、食事に関しても一日で一口とか二口少なくする程度で余裕をもってダイエットを進められます。
運動に関しては改まってウォーキングを３０分とか改めてきっちり考えなくても、エレベーターじゃなくて階段を利用するとか、スーパー等に行った時に店舗から遠い所に駐車して少し歩くとか、そういった工夫でも進めていける範囲です。
これくらい心と体の負担を少なくしてあげると、無理をしている時に比べてホメオスタシスの影響も受けにくく、目標体重に達した後に体重と食生活を安定させる際にもリバウンドする可能性はかなり低くなると言ってもいいと思います。
そもそも食事をあまり減らさずに済みますから、ダイエットしているという感覚があまりないはずです。
こうして、いかに【私は今ダイエットしているんだ】ということを感じずに過ごせるかが重要となってきます。
根性なんて必要ないんです。
少し気を付けるというくらいで大丈夫なんです。
代謝が上がってくると、むしろ一ヶ月に１kg以上減ってしまわないようにしっかり食べる必要性が出てくる場合もあります。
今までダイエットに比べるとすごく楽ですよ。
目標体重到達を達成した後に、ある程度好きなものを楽しめて体重を安定させていく期間を含めて、５kg痩せたいのなら半年、１０kg痩せたいのなら一年はかけたいところです。
今までのダイエットと比べてかなりゆっくりに感じるかもしれませんが、それで今後ダイエットとは無縁の生活が送れるのなら決して長くはないと私は思います。
皆さんもぜひ一ヶ月に１kgのペースでダイエットを進めていってみてくださいね。
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