今回はリバウンドしにくい目標設定の第二弾です。
第一弾は以下の記事ですので参考になさってください。
第一弾の記事ではBMIのみで目標体重を設定せずに、男性なら身長の二桁の数値と同じ体重、女性なら身長の二桁の数値＋５％を一つの基準にして考えてみるという方法を紹介しました。
この方法を使い、これに加えて体脂肪率や体脂肪の量を計算した上で、５５kgの方が５０kgを目標に半年かけて５kg減のダイエットを計画したとしましょう。
半年間で５kg減ですから一ヶ月で１kg減として、その後の食生活と体重を安定させる工程を一カ月設けて半年間ですので無理なく理想的な目標と言えるでしょう。
ここである考え方に基づいて過ごすことによって、さらにリバウンドのリスクを下げることができます。
それは体重(体脂肪)は時期・あるいは時季によって変動するというものです(増減といってもいいです)。
例えば冬の寒い時季に皆さんは厚着をしたり、暖房を利用して寒さを凌ごうとしますよね。
夏は逆のことが言えます。
このような行動をするのはただ寒いからとか暑いからという理由からであって、深く感がえる人はいないでしょう。
しかし突き詰めれば気温の上昇や下降に生命の危機を感じてこのような行動を取っていることになります。
もう少し例を挙げるなら、寒い時には体を震わせて体温を上げようとしますし、暑い時には汗をかいて体温を下げようとします。
これらの行動を意識的にしている人はいませんよね。
ダイエット、つまり体重や体脂肪率(量)に関しても同じようなことが言えるわけです。
寒い時季は寒さを凌ぐために体脂肪を溜めようとしますし、暑い時季はその逆のことを無意識で行うということです。
あるいは風邪等で体調が悪い時にはウイルス等に対抗しようとし、食べ物の消化に力を使うのではなく回復を優先させるために食欲が無くなったりもします。つまり(基礎)代謝を下げます。
何を言いたいかといいますと、目標体重をピンポイントで〇kg！と決めない方がいいですよということです。
言うまでもないことですが人間は機械ではないので、その時々で体調も違えば代謝も違います。
それなのに体重や体脂肪の量が常に一定であることはありえないのです。
ではどうすればいいのかと言うと、設定した目標体重に少し幅を持たせればいいのです。
考えてみれば簡単なことですよね。
でもその簡単なことにすら気付かずにピンポイントで目標体重を決めて、少しでも減れば喜んで少しでも増えれば慌てたり落ち込む人が多すぎるように見受けられます。
どれくらいの幅を持たせるかは個人差によるとしか言えないのですが、筋肉量やそもそもの体重が比較的少ない女性の方なら数百グラム～±１kg、筋肉量や体重が多めの男性の方なら±１kg～２kgといったところでしょうか。
この範囲内で安定させていけばいいのです。
例えば先ほどの５５kgから５kg減で５０kgを目指す女性であれば、時と場合によって４９kg～５１kgで安定していればリバウンドのリスクは低くなるといって具合です。
同じように７０kgを目指す男性であれば６８kg～７２kg程で安定させることができればリバウンドのリスクは低いです。
もちろん女性でも２kg増減で安定する方もいれば男性で５００グラム程の増減で安定する方もいるので、そこは目標体重にたどり着くまでと、たどり着いてからのご自身の体を観察して見極めてください。
誰一人として同じ人間はいませんから、決まった答えはありません。
ましてや【〇kgじゃなければならない】なんてことは一切ないのです。
一つ注意点としては、目標体重±数kgの範囲内で安定しているのなら、体脂肪率(量)については神経質になる必要はありません。
なぜかというと脂肪が１kg増えるのには７２００kcalを摂取しなければならないからです。
しかも基礎代謝や活動代謝とは別にして、です。
加えて体脂肪が体につくのは数週間を要するとされていますし、私個人の実際の体感としても数日で目に見えて体脂肪がつくということはないと言っていいです。
ではこの体重の増減とは何かというと、水分や老廃物がスムーズに排泄されて体外に出ているかや滞っているかが主な原因です。
体重が増えるのは、この排泄作業を後回しにして他に優先することがあると体が判断した時に起こることなのです。
具体的に他に優先することが何なのかは(基礎)代謝を記事にした時に詳しく解説することとします。
今回は体重や体脂肪はピンポントでとらえるのでなくて、ある程度の幅を持たせて判断するという内容でしたがいかがだったでしょうか。
どちらかというと目標体重が近づいてきた方に向けた内容だったかもしれませんが、現在目標体重に向けて頑張っている方も覚えておいて損はないです。
目標体重に達していても、体重が少しでも増えると【昨日食べ過ぎたから増えたのかな】と後悔したりしてその後の食事をセーブしていませんか。
かつて私もそうだったので痛いほどお気持ちはよく分かります。
どうぞ体重は幅でとらえてみてください。
代謝が安定していれば、ちょっとしたことではその幅を超えることはありませんから。
安心して食事を楽しんでみてくださいね。
皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。
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