目標設定のコツ
ダイエットをする上で、目標を設定しない人はいないでしょう。
【〇月までに〇kg減らして〇kgになる】といった目標設定をする方がほとんどではないでしょうか。
ダイエットに失敗して結果的にリバウンドしてしまう原因の一つとして、そもそも理想とする体重に無理があることが挙げられます。
では一体何kgが自分にとって適正体重なのか。
それを知る指標として、まず有名なのがBMIです。
/ Body Mass Index / ボディ・マス指数 / 体格指数 /
［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定などに用いられる。
体格を表す指標として国際的に用いられている指数で、［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。BMIチェックツールでも算出できます。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を”Obese”（肥満）としています。一方、日本人は欧米人よりもBMIが平均的に低いことが特徴であり、日本肥満学会の基準では25以上を肥満と定義しています。肥満だけでは治療の対象とはならず、治療が必要な「肥満症」とは区別されます。また、18.5未満は「低体重」（やせ）に分類されます。
なお、メタボリックシンドロームの診断基準では、BMIではなく腹囲が用いられますが、メタボリックシンドローム予備群を拾い上げる観点から、特定健診・特定保健指導の基準には腹囲に加えてBMIも用いられます。
このサイトで身長と体重を入力すれば自動でBMIを計算してくれるサイトを張りつけておきます。
いかがでしょうか。
私はこのBMIの数値のみを基準にして目標体重を設定をするのはあまりおすすめしません。
その理由は２つです。
- ひとりひとりの生まれもった骨格や体格を考慮に入れていない
- 体脂肪量と筋肉量を度外視している
私たちはそれぞれ違った骨格で生まれてきます。
顔が小さかったり(大きかったり)、腕や足が短かったり(長かったり)、首や指などひとりひとり骨格(スタイルといってもいいかもしれません)が生まれつき違いますよね。
モデルさんなんかがスタイルがいいとされています。
同じ身長なのに体のバランスが違うということは、周りの人を見れば一目瞭然です。
もともと違う骨格な上に、食べるものや体の使い方も人によって千差万別なわけですから、さらに体型は変わってくるわけです。
それを一括りにしてこの数値以下は痩せていて、この数値以上は肥満ですなどど自動的に分けるのですからBMIの数値にあまり神経質になる必要はないのです。
一例ですが、BMIで肥満と診断された方が血液検査等で何の以上もなくすこぶる健康な方もいらっしゃれば、BMIで標準や瘦せ型と診断されても、他の検査で要注意という数値が出ることも珍しくないことです。
どちらがいいかは言うまでもないことですよね。
これで後者の方がまだいいという方は、今一度何のためにダイエットをするのか考え直してみてください。
不健康であり続けることのメリットは何もないです。
そもそも骨格が違うのに、憧れの有名人や芸能人と同じBMIや体重を目指すのは心と体が悲鳴を上げることになるので止めておきましょう。
理由の２つ目ですが、BMIは身長と体重のみで計算している指標です。
骨格と同じで、筋肉量と体脂肪量は人それぞれ異なりますよね。
例えば同じ１６０cmで５５kgの人がＡさんとＢさんの２人いるとしましょう。
Ａさんの体脂肪率は２５％でＢさんの体脂肪率は２０％だとします。
体重に占める体脂肪の量は
Ａさん→５５×０．２５＝１３．７５kg
Ｂさん→５５×０．２０＝１１．００kg
とその差は歴然です。
筋肉量を例に挙げてもいいのですが、計算が少々分かりづらいので割愛して体脂肪量を挙げてみました。
他にもスポーツ選手が例として分かりやすいです。
筋肉は脂肪よりも重いですから、男女問わずスポーツ選手のBMIは高くなる傾向にあります。
BMIのみで判断するならば、肥満と診断されてもおかしくないスポーツ選手も多いでしょう。
あるスポーツ選手が１８０cmで８０kgだとすると、BMIでは２４．７となってギリギリ肥満ではないものの高めと診断されます。
がその体脂肪率は10％ならば何の問題もありません。
ですのでBMIだけで目標体重を設定するのはおすすめしません。
何kgを目標とするべきか
前置きが長くなりましたが、それでは一体何kgを目標としてダイエットをするべきか。
私がおすすめするのは、男性なら身長の二桁の数値と同じ体重、女性なら身長の二桁の数値＋５％を一つの基準にして考えてみるという方法です。
１７０cmの男性でしたら７０kg、155cmの女性でしたら５５＋５５×０．０５で５７．７５kgといった具合です。
これを越えない体重でしたらそもそもダイエットする必要はないとすら私は思います。
健康診断等で何かしらの数値に異常があるのでしたら食生活を改善したり運動を取り入れるべきだとは思いますが、そういったことがないのであれば無理にダイエットする必要はないと私は思います。
しかしどうしても少し脂肪を減らして体を軽くしたいということであれば、まずは上記の数値の５％減を目標にしてみてください。
先ほどの例ですと７０kgの方は、７０－７０×０．０５＝６６．５kg
５8kgの方ですと、５８－５８×０．０５≒５５kg
ということになります。
いずれも大体３kg～4kg減が目標ということになります。
その目標体重を達成した後でもまだ体が重く感じたり、もう少し軽くしたいなと思うのであれば、あくまでも隊長と相談しながらですが、その時にまた改めて目標を設定すればいいと思います。
私は一ヶ月に１kg減のペースを推奨していますので、３～４kgのダイエットですと目標体重に達した後に体重と食生活を安定させる期間を入れて、長くとも半年ほどでリバウンドしない体を手に入れることができます。
たった３～４kgのダイエットで半年もかかるのか、とお思いの方もいらっしゃるでしょう。
でもたったの半年です。
たったの半年で、その後の長い人生をダイエットに悩まずに過ごせていけるのなら短いと思いませんか。
無理な目標設定、無理なペースでダイエットしようとするから失敗してしまうのです。
少し長くなりましたが、これからダイエットをしようと決めた方はぜひ参考にしてみてください。
すでに目標体重を設定している方も、再度ご自分の目標体重に無理がないか改めて考えてみてくださいね。
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