今回は一日に摂取する脂質とたんぱく質の目安についてです。
炭水化物については以下の記事を参考にしてください。
脂質は一日５０～６０gを目安に
炭水化物のみで量・カロリーともに、一日の半分～６割ほどの割合を摂取することをおすすめしました。
カロリーに換算すると大体８００～１０００kcalといったところです。
当然のことながら摂取カロリーは消費カロリーを下回らなければなりませんから、ざっくりと炭水化物以外で１０００kcal弱にするようなイメージです。
脂質に関してですが、炭水化物とたんぱく質が１gあたり４kcalにたいして、脂質は１gあたり９kcalと倍以上ですので少し注意が必要です。
またカロリーの面からだけではなく、脂質は消化に時間がかかりますので胃腸の負担や、次の食事のことも考えての摂取を心がける必要があります。
そこで脂質は一日に５０～６０gの摂取を一つの目安としてみてください。
カロリー換算すると、４５０kcal～５４０kcalとなります。
およそ５００kcalほどです。
体調や代謝の上がり具合では１００gほど摂っても体重は増えませんが、まずは５０～６０gを目安としてみましょう。
脂質と一口に言っても色んな食材があります。
そこでなるべく加工していない食品から脂質を摂るように心がけてみましょう。
お肉や魚、豆類などの食材をそのものの姿で摂取することが好ましいです。
例えばお菓子や揚げ物、スイーツなどは常食しないこと。
これだけでもずいぶん違います。
さらに大切なのは、お菓子や揚げ物やスイーツなどを禁止しないということです。
これらは禁止も常食もせずに嗜むようにしましょう。
ダイエットの敵とみなすのでなく、味方として上手に付き合っていけばいいのです。
これくらいの頻度なら摂取しても大丈夫という目安に関してはまた別記事にまとめますね。
たんぱく質は体重の１０％弱程度で
残りはたんぱく質ですが、一日に体重の１０％弱程度の摂取で十分です。
昨今の筋トレやフィットネスブームによって、たんぱく質はたくさん摂取するのが好ましいといった風潮になっていますが、ボディービルダーや大幅に筋量をアップさせる必要がない限りはそこまで多くのたんぱく質を摂取しなくても大丈夫です。
三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の中で、どの栄養素も食べ過ぎたら太ります。
脂質あるいは炭水化物だけでが悪者ということではないのです。
先ほども述べた通り、特に最近はそこまで筋肉を必要としておらずハードな筋トレもしていない一般の方がたんぱく質を過剰に摂取している傾向があります。
たんぱく質は確かに重要な栄養素ではありますが、摂りすぎると人体に悪影響を及ぼすということは言うまでもありません。
炭水化物量が十分であるならたんぱく質はそこまで意識せずとも大丈夫です。
体重が５０kgの方でしたら５０g弱、７０kgの方でしたら７０g以下程度で十分です。
カロリー換算するとたんぱく質５０gの摂取で２００kcal、７０gの摂取で２８０kcalです。
たんぱく質も上記したように、食品そのものの姿で摂取すると体に優しく代謝も下がりにくいです。
参考までに
納豆１パックで、たんぱく質が約７gで脂質が約５g弱
卵１個(Ｍサイズ)で、たんぱく質・脂質ともに約６gほど
となっています。
ここまで三大栄養素の一日の摂取量の目安のカロリーを合計しますと
炭水化物で約８００～１０００kcal
たんぱく質で約２００～３００kcal
脂質で約５００kcal
約１５００kcal～１８００kcalとなって、一日に最低限これくらいのカロリーは摂取しましょうということになるわけです。
カロリーもですが、炭水化物で一日の半分～６割を占めるようなバランスが重要となります。
これくらいのバランスで食事をすると体の反応がどうなるか、ぜひお試しください。
皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。
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