効率的な有酸素運動の方法

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ウォーキング等の有酸素運動をする際には、体内の糖と脂質がエネルギー源として使われます。

今回は使われる糖と脂肪の比率と、その比率が変化するタイミングについて解説していきます。

またその比率が変化する時に体に起こる反応についても解説したいと思います。

有酸素運動を開始してすぐはほぼ糖が使われる

ダイエットで減らしたいのは脂肪ですが、ウォーキング等のゆっくりとした有酸素運動では運動開始直後は糖分が主なエネルギー源となります。

比率で言うと糖：脂肪が８：２くらいです。

しかし有酸素運動中はずっとこの比率かというとそういうわけではありません。

しばらくするとこの比率が逆転します。

糖：脂肪が２：８とか、７：３くらいになってくれます。

しかし残念ながら有酸素運動を開始して何分後に切り替わりますということは明言できません。

何度も述べていますように人間の体は機械ではありませんので、その時々の体調や代謝によって切り替わる時間は変わってきます。

ある日は１０分で切り替わることもあれば、３０分経っても糖が優位に使われ続ける時もあります。

ではこの糖と脂肪が使われる比率の変化をどう見極めればいいか。

それは有酸素運動中に体がポカポカしてきたり、軽くなって動きやすくなる時がそのタイミングです。

動き始めというのは体も温まっていないため、体(特に脚)が重く感じられ、スムーズに動けない感じがするかと思います。

こういう時は主に体内の糖分がエネルギー源となっています。

そしてしばらく経って体が温まり、気がつくと動き始めの時とは全く違う感覚で心地よく歩けるようになります。

頑張って歩こうとしなくても勝手に脚が進むような感覚だったり、気持ちよくてもっと歩きたいな～といった感じです。

私個人の感覚では、だいたいですが１５～２０分くらい経つとこのような感覚になります。

そしてこのような感覚の時には主に脂肪がエネルギー源となっている状態です。

体が内側から温かく感じられ、自然と脚が進んでもっと歩きたいと思えるような感覚です。

代謝が悪い時ですと、この切り替わりが起こらないまま有酸素運動が終わってしまうなんてこともあります。

実はこの糖：脂肪の比率を早めるテクニックがあります。

まず一つ目は有酸素運動の前にお砂糖を少しだけ摂取する方法です。

これについては以下の記事を参考になさってください。

有酸素運動の前にお砂糖をほんの少し摂取するだけなのですが、このエネルギー源の比率を早く切り替えてくれます。

お砂糖が脂肪を燃焼させる火付け役となって、脂肪燃焼のスイッチを早めに入れてくれます。

そして二つ目ですが、有酸素運動の前に筋トレなどのいわゆる無酸素運動を行う方法です。

無酸素運動とはほぼ全力に近い力を出す運動で、呼吸も苦しくなってずっとは続けられないような運動のことです。

きつめの筋トレやダッシュなどで体内の糖分を多く使うことによって、有酸素運動の開始直後から脂肪を優先的にエネルギー源として使ってくれます。

私がよくやっていたのは、１～２kmほどをかなり早めのスピードで走ってから３０分程度のウォーキングをするという方法です。

５０～１００mほどの距離を何本かダッシュしてからウォーキングもよくやっていました。

有酸素運動の前に無酸素運動をしておくと、このエネルギー源の比率の変化がよく分かります。

しかし、普段あまり運動していない方がいきなり無酸素運動から入るとケガの元になりますし、無酸素運動は確実に疲労が残ります。

この方法を行うには、運動習慣を取り入れてからある程度の期間を置くようにしましょう。

今回はより効率の良い有酸素運動の方法をご紹介しました。

気をつけていただきたいのは、【より効率が良い】というだけですので必ず行わなければいけないなんてことはないです。

ただのテクニックですから、そんなこと気にせずにどうぞ気軽に有酸素運動を続けてください。

体力にも気持ちにも余裕がある時に少し試してみると、体の反応が見れて面白いですよ。

皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。