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ダイエットをしている皆さんの中には腹筋運動を頑張っている方もいらっしゃると思います。
上体を起こすシットアップや、上体ではなく脚を上げ下げするレッグレイズなどがおなじみの腹筋運動です。
こうした腹筋運動をする際にはいくつか注意点がありますので、今回は腹筋運動についての注意点をいくつか解説していきます。
いつ腹筋運動をするか
まず前提として、腹筋運動はいつしたらいいか。
できれば空腹時、あるいは空腹とまではいかなくとも食後ある程度の時間を置いてからする方がいいです。
いわゆる腹筋群というのは、腕や足の筋肉と違って胃や腸などの内臓を守るような構造になっています。
そして上半身と下半身を連動させるという意味でも大切な筋肉です。
その構造上から、腹筋群は鍛えるとその時のお腹の状態の形状をキープするという特性を持っています。
もう少し分かりやすく言いますと、例えば満腹時のお腹いっぱいの状態でシットアップやレッグレイズ等の腹筋運動をするとお腹が膨らんだ状態をキープしようとしてしまいます。
逆に空腹時や食後、ある程度の時間を置いてから腹筋運動をすると、腹囲が膨らんでない(＝へこんでいる)状態をキープしようとします。
ですので【食べ過ぎた～】といった感じで食後すぐに腹筋運動をするのは避けましょう。
また便秘の時に腹筋運動をするのも避けた方がいいです。
快便であることと空腹に近い状態であること。
腹筋運動をする時にはこの２つには気をつけて行ってください。
まずは食生活の見直しを
そもそもの問題として、腹囲が大きいのは筋肉の問題ではなく食生活の問題です。
腹筋運動を頑張る前にまずは食生活を見直してみましょう。
お腹が空いていないのに、いつもの食事の時間になったからといって食べたり、お腹いっぱいに食べてしまったりしていませんか。
こういったことを日常的にしているとどんどん腹囲が大きくなります。
きちんとお腹が空いてから食べる、腹八分の食事を心がける、便秘を解消する。
これらのことを心がけるだけでもかなり腹囲は変わってきますので、腹筋運動をする前にご自身の食生活を振り返ってみてください。
腹筋運動よりも有酸素運動を
シットアップやレッグレイズなどの腹筋運動は、まずはウォーキング等の有酸素運動である程度脂肪を燃焼させてから行った方がより効果的です。
ダイエット開始時からいえば一ヶ月くらいは食生活の改善と有酸素運動だけで十分です。
そして数cmウエストが減り、体も軽くなって見た目にも少しお腹痩せたかなと感じるようになったら腹筋運動を始めてみましょう。
特に男性で腹筋を割りたいと思っている方は多いことでしょう。
でも特に鍛えたりしなくても誰でも腹筋は割れているんです。
実は腹筋の割れ目というのは【腱(けん)】ですからそれが腹筋の上下左右にあるので割れているように見える、というだけのことなんです。
その上に脂肪があるので境目が見えていないだけであって、腹筋を割りたいのであればお腹の脂肪を落とせば誰でも簡単に腹筋は割れて見えるようになります。
腹筋を鍛えて大きくすれば確かにより境目がはっきりしますが、まずは脂肪を落とすことが優先です。
特に筋トレをしなくても、男性で言えば体脂肪率が１５％以下になるとうっすらと腹筋が割れているように見えてくるはずです。
腹筋運動をするのは体脂肪率が１５％を切って、割れ目が見えてきてからでも遅くありません。
まずは腹筋運動を頑張るよりも有酸素運動をしましょう。
おすすめはドローイン(グ)
腹囲を減らしたい方におすすめなのはドローインという運動です。
運動といってもハードな筋トレとかではありませんし、女性にもおすすめです。
調べればやり方はいくらでも出てきますので詳しくは割愛しますが、簡単に言うとお腹をへこませるだけです。
まずは①鼻から大きく息を吸って(限界まで吸う)、②口から少しずつ息を吐きながらお腹を限界までへこませる。
これだけです。
お腹と背中をくっつけるようなイメージでへこませます。
可能ならばですが、お腹をへこませたままの状態を普通に呼吸をして数秒から数十秒キープしてみましょう。
最初はかなりきついと思いますので、①と②をするだけで構いません。
回数にこだわることもありませんので、一回でも二回でも大丈夫です。
腹筋が弱い方や普段使えていない方はこれだけでもかなりきついですし、筋肉痛になります。
できれば一回でもいいので毎日空腹時にやると効果的です。
いかがだったでしょう。
ダイエット中はがむしゃらに腹筋運動を頑張ってしまいがちですが、まずは食生活の見直しと有酸素運動、そしてドローインをしていればウエストはかなり減ります。
もっと腹筋を大きくして分かれ目をくっきりさせたいというのであれば、できれば空腹時を狙って腹筋運動をするとより効果的です。
皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。
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