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今回の記事は以下の記事の補足となっていますので、未読の方はぜひお読みください。
ダラダラと汗が噴き出てくるような激しい運動をすると体内の糖質ばかりが使われてしまい、その疲労度の割には脂肪が燃えてくれません。
そして体内の糖質が使われることによって、運動後の空腹感が激しく食欲が乱れてしまいます。
ダイエットに効果的な運動は、運動し始めて２０～３０分くらいしてから体がポカポカしてきて、運動を終えてみるとじんわり汗をかいてるくらいの運動です。
今回は汗の出方よりも確実性の高い判断方法をご紹介します。
心拍数で判断する
普段からご自分の心拍数を気にしている方はほとんどいないと思います。
ですがダイエットを目的とした運動においては、心拍数をコントロールすることが非常に重要になってきます。
勘のいい方ならお分かりかと思いますが、心拍数が高い運動＝汗がダラダラと出てくる運動と思っていただいて間違いないです。
例えば全力ダッシュをすると心臓の鼓動が速くなって呼吸が苦しくなりますよね。
このような運動はダイエット目的ならあまりおすすめしません。
では心拍数がどれくらいだと高く、どれくらいなら効果的なのかを具体的に解説していきます。
１分間で最大心拍数の４０～６０％くらいが脂肪燃焼には効果的とされています。
これくらいの強度の運動を一日に３０分～４０分ほど、週に１５０～２００分を目安にすると体に無理がなく、脂肪燃焼という側面から見ても効果的です。
最大心拍数とは、２２０ー年齢で求めることができます。
３０歳の方なら２２０－３０で１９０が最大心拍数となります。
４０歳の方なら２２０－４０で１８０、５０歳の方なら２２０－５０で１７０といった感じです。
年齢が高ければ高いほど最大心拍数は低くなりますので、脂肪燃焼に効果的な心拍数も自然と低くなります。
年齢を重ねたら無理せずに運動のハードルを低くしましょうということです。
最大心拍数の４０～６０％ですから、３０歳の方なら７６～１１４、４０歳の方なら７２～１０８、５０歳の方なら６８～１０２といった具合に計算できます。
重要なのは、その日の体調や疲労の残り具合で同じ運動をしていても心拍数の高低が変わってくるということを覚えておきましょう。
その日の体調や疲労の残り具合や代謝の高低で、全く同じ運動をしても心拍数が面白いように上下します。
また運動習慣がない方＝体力がない方が運動をし始めると、少し動いただけでも心拍数が跳ね上がります。
そうなると上記したように疲労が抜けない、食欲が乱れるという事態になりかねませんので、特に運動習慣のない方は運動中にこまめに心拍数をチェックしてみてください。
おすすめは首に指をあてて計測する方法です。
耳たぶの下をたどっていくと脈が取れる箇所がありますので、試しに指を当ててみてください。
少々面倒かもしれませんが、運動中に５秒もしくは１０秒間でいいので脈を測ってみましょう。
５秒なら１２倍、１０秒なら６倍した数が１分間の心拍数となります。
私の経験や感覚からすると、１分間の心拍数が１００を超えた辺りから注意が必要かなと思います。
１分間に１００前後の心拍数が安定しているような運動ですと、体に負担が少なく脂肪燃焼的にも効果的です。
５秒なら８拍前後、１０秒なら１６拍前後が目安です。
ただ、目安はあくまでも目安です。
年齢や体調によってかなりばらつきが出ますし、疲労度も変わってきます。
ですので食事での注意点と同じで、心拍数だけではなくその都度その都度ご自分の体の反応を観察して、感覚をつかむように心がけてみてください。
心拍数の適正ゾーンを守って運動していればいいというわけではありません。
特に疲労は意識しておきましょう。
どんな体調でどれくらいの心拍数で運動すると疲労が残るのか残らないのか、残っているなら疲労度はどのくらいか、観察してみてくださいね。
いかかでしたか。
ただ闇雲に運動を頑張るのではなく、心拍数をコントロールして効果的に脂肪を燃やしていきましょう。
皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。
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