今回は多くの方がお知りになりたいであろう、炭水化物の量についてです。
リバウンドしないダイエットにおける４つの段階での、２番目の脂肪燃焼段階においての話を前提としています。
今回の記事を読んで、ぜひご自分の体で試してみてください。
まずはお米を
ダイエット中であってもそうでなくても、まずはお米をメインに食べましょう。
我々日本人は古くから米を主食として生きてきましたから、やはりお米を主食として生活するのが遺伝子的にも消化の面から見ても合っていると言えます。
長らく糖質制限をしている方などは、お米を食べるのが苦しくて無理という方もいらっしゃるかもしれません。
それは炭水化物に対する消化酵素が少なくなったり、働きが弱くなっているからです。
最初は一口からでも構いませんので、徐々に食べられる量を増やしていってみてください。
お米は食べ応えや満腹感が得られやすいだけでなく、脂質も少ないですし快便にも繋がりますので我々日本人の生活には欠かせないものです。
一日に最低４0０g～5００gのお米を
では一日にどれくらいの量のお米を食べるかといいますと、女性なら４0０g、男性なら５００gを一つの目安としてみてください。
慣れてきたらですが、この量を一日の最低限とすることを目標にしてみましょう。
普通のお茶碗にご飯を普通盛りにして約１５０gといったところですので、女性なら一日にお茶碗３杯弱、男性なら３杯強を目安に食べてみましょう。
繰り返しになりますが、これは最低限の量です。
女性で４５０g、男性で６００gと書こうと思ったのですが、糖質制限等によってお米をしっかり食べていない方も多いと思われます。
まずは女性なら４００g、男性なら５００gを目指してみてください。
お米を食べても苦しくないという方は、もちろん５００gなり６００g食べていただいても問題ありません。
割合でいえば、一食当たりの量・カロリーともに半分～６割くらいをお米で占めているようなイメージです。
白米は１００gで約１７０kcalです。
理想は女性で５００g、男性で６００gは食べたいところですので、カロリー計算をしてみますと
５００gで８５０kcal、６００gで１０２０kcalとなります。
お米だけで一日の半分～６割ほどの量とカロリーにしたいので、男女それぞれ５００gと６００gで達成できそうかなというところです。
なお体を使うお仕事をされている方なら、もう少しお米の量を増やすことをおすすめします。
食欲が安定する
なぜ皆さんからしたらこんなに多くの量のお米を、とお思いになる方もいるでしょう。
ところが【こんなに多くの量】ではなく、今までのお米の量が少なすぎたのです。
これくらいの量のお米を食べていますと、食欲が安定します。
食事(特に糖質)制限をしたことがある方なら分かると思うのですが、炭水化物を制限していると常に食べ物のことを考えてしまいます。
そして食後にも関わらず甘いものが食べたくなったりしてしまいます。
こういった症状は単純に炭水化物(糖質)が不足しているから起こるんです。
しっかりとお米の量を確保してあげると、驚くくらいに食欲・思考ともに安定することがお分かりいただけると思います。
ダイエットしてるということを忘れるくらいです。
さらに便通もよくなりますのでお米をしっかり食べるといいことずくめです。
苦手な方は糖質の量で判断してみる
中にはお米がどうしても苦手とか、お腹が苦しくなるというかたもいらっしゃるでしょう。
そういった方は、もちろんパスタやパンなどでももちろん構いません。
パスタやパンならどれくらい食べたらいいのかは皆さんの体質によるので一概には言えませんが、それらに含まれる糖質の量を目安に判断してみてください。
お米１００gに含まれる糖質の量は約３５．６gとなっています。
これを基準にしてみましょう。
一日の最低量の目安であるお米４００gなら約１４２．４g、５００gなら約１７８gの糖質量を目指すということになります。
パスタ２５０g(およそ一人前の量)には約７３gの糖質が含まれています。
カロリーは約４００kcal。
ということは一日で２人前～３人前の量ですよね。
カロリー換算だと約８００～１２００kcal。
食パン６枚切りだと、１枚につき糖質量は約３０gですので、５～６枚が目安ということになります。
カロリーは６枚切り１枚で約１６０kcalなので、８００～９６０kcalです。
いかかでしょう。
こうして計算してみると、カロリー・糖質量ともに大体同じくらいになります。
お米をおすすめしましたが、その日の気分でパンやパスタを楽しんでも何の問題もありません。
ＧＩ値がどうのとかいう小難しい話は置いておいて、まずは糖質をしっかり摂ってみましょう。
ただ一つ注意していただきたいのは、パンやパスタは味付けによって脂質がとんでもない量になることがあります。
脂質の量についてはまた別記事にまとめますが、高糖質で高脂質の料理を常食するともちろん脂肪が増えます。
高糖質なら脂質は少なめでもお腹が満たされて満足できますので、まずは脂質を少なめにしてみてください。
これはパスタやパンに限らずにお米でも言えることですが。
上記の量はもちろん目安ですので、皆さんご自身の体調や体重の変化を観察して調整してみてくださいね。
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