何度もダイエットに失敗してきた方も、これからダイエットを開始しようとしている方にとっても、リバウンドを防ぐことは非常に重要です。
多くの方は目標体重まで減らす期間を、ずっと同じような運動メニューや食事内容で過ごしているかと思います。
ところがダイエットでは大きく分けて４つの段階が訪れます。
人によっては３つの場合もありますが。
段階が変わっているのに、同じような運動・食事を続けているとリバウンドするリスクが非常に高くなります。
体が求めている栄養(食事)と違うものを摂取したり、その時の体の適正量を超えた運動や適正量に満たない運動で済ませてしまうことによって代謝が下がるからです。
まずは４段階について解説していきます。
１．(味覚の)リセットと運動開始段階
この段階に関しては、まず以下の記事を一読ください。
ファーストステップですので、まずは【決意】することが大切です。
そして塩分や脂質や砂糖によって濃い味に慣れてしまった味覚を一旦リセットすることが主な目的です。
慢性的な食べ過ぎを解消するのと、食べ過ぎや濃い味の食べ物によって疲労している内臓を休ませてあげることも目的の一つです。
数日～一週間ほどの期間を費やしてあげてください。
運動面では軽い散歩やストレッチなどを行い、これから始まる運動習慣への準備を体に設けてあげてください。
味覚のリセットや内臓を休めてあげることがメインですので、運動は無理のない範囲で。
２．体重(脂肪)燃焼段階
１の段階が終わったら、ご自分の体を観察しながらひたすら脂肪を燃焼させる期間です。
ペースは一ヶ月につき１kg減を目指しましょう。
もどかしく感じるかもしれませんが、ホメオスタシス対策として体重が減りすぎないように気をつけてください。
運動の目安はウォーキングなら一週間で１５０～２００分ほどで。
ここも別記事で詳しく解説していきます。
５kg減が目標なら五ヶ月間、１０kg減が目標なら十ヶ月間を設けてあげましょう。
３．停滞期
停滞期は文字通り、それまで順調に減っていた体重・体脂肪率が減らなくなる段階のことです。
順調に減ってきていた段階と同じエクササイズや同じような食事をしていても一定期間減らなくなります。
体がそれまでの運動と食事に慣れてしまい、代謝が下がるからです。
ここに至るまで体重が数kg減っているでしょうから、そもそも基礎代謝は下がってしまいます。
体重は重いほど基礎代謝は高いですし、体重が少なくなるにつれて基礎代謝は下がるのでダイエットにおいてはある意味避けられない現象です。
それまで順調に減っていた体重が突然減らなくなるわけですから、パニックに陥ったり落ち込む方も多いかと思います。
しかし先述したように、これはダイエットをする上で当然の反応です。
慌てず対処すればまた元の体重減の流れに乗ってくれますので、慌てなくて大丈夫です。
具体的な対処法については別記事で詳しく解説します。
この段階では数週間～一ヶ月ほどをかけて停滞期からの脱出を目指しましょう。
ちなみに停滞期に関しては訪れない方もいらっしゃると思います。
減量のkg数が少ない方、例えば３kg減が目標の方でしたら訪れない可能性もあります。
ダイエット期間が長くなればなるほど、停滞期が訪れる可能性は高まります。
４．体重・体型を安定させる段階
上記３つの段階を経て無事に目標体重まで減らせば、あとは最終段階です。
目標体重まで減らす＝ゴールと設定すると、これまでと同じように失敗してしまいますのでご注意を。
以下参考記事です。
目標体重まで減らした後は、いきなりそれまでの運動や食生活を止めたり、それまでと同じ運動や食生活を続けながら体重・体型を維持しようとするのも止めましょう。
前者がリバウンドするのは想像しやすいかもしれませんが、後者は運動や食事に対するストレスを抱えたまま体重や体型を維持してしまうという非常に厄介なパターンに陥ってしまいます。
このような状態は、一旦食欲が爆発すると長い間止められなくなるので注意が必要です。
あっという間に元の体重まで戻ってしまい、それでも食欲が止められなくてズルズルと太り続けてしまいます。
まずは徐々に時間をかけて運動の頻度や時間を減らしていくこと。
そして同じく徐々に時間をかけて食生活を緩めていくことが大切になってきます。
その具体的な方法については別記事に詳しくまとめることとします。
いかかでしたか？
これまでダイエットに失敗してリバウンドを繰り返してきた方の多くは、ダイエット開始時から黙秘表体重を達成するまで一本鎗な方法で押し進めようとしてきた方が多いと思います。
何度も述べてきたように人間は機械ではなく生き物ですので、その時その時、その段階段階で食事も運動も違った対処をしなければ代謝が下がってしまいます。
疲れている時は休む、お腹が減っていない時は食べない、など、いつもとは違うことでも体を観察してためらわず行ってみてください。
体が軽くなりますよ。
皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。
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